So steigerst du deinen Mut-Faktor

Schweißnasse Hände. Zitternde Beine. Schneller Atem. Verkrampfte Muskeln.

Angst!

Sportarten wie Klettern oder Mountainbiken sind aufregend – für den einen mehr, für den anderen weniger. Angst ist jedoch für die meisten ein bekanntes Gefühl und kaum einer kann sich davon freisprechen. Auch ich habe Angst beim Klettern und Biken, nämlich Angst vorm Fallen. Es macht mir nichts aus, aus großer Höhe runterzuschauen. Soll ich aber über einen abschüssigen gerölligen Pfad gehen, versagen teilweise meine Nerven.
Aus eigener Erfahrung weiß ich daher, wie sich Angst anfühlt.

  • Deine Gedanken drehen sich nur noch darum, was dir zustoßen könnte.
  • Du möchtest so schnell wie möglich aus dieser Situation raus.
  • Dein Puls ist beschleunigt und du verkrampfst dich.
  • Du kannst deine Beine nicht mehr richtig belasten, weil sie so zittern.
  • Dir wird es schwindelig und die Landschaft scheint zu „verschwimmen“.
  • Du wirst stocksteif und kannst dich nicht mehr bewegen.

Vielleicht äußert sich die Angst bei dir ganz anders?
So individuell, wie unsere Körper sind, so unterschiedlich macht sich auch Angst bemerkbar. Und umso verschiedener ist auch die Reizschwelle für Angst. Der eine bekommt sie, so wie ich, schon beim Gehen von abschüssigen Wegen, der andere erst bei einer von Wurzeln durchzogenen fast senkrechten Abfahrt. Klar ist jedenfalls, dass unsere Vorerfahrungen stark dafür mitverantwortlich sind, ob und wie stark wir Angst haben.

Wozu ist die Angst überhaupt gut?

Angst hat die Aufgabe, uns vor Gefahren zu schützen. Sie versetzt unseren Organismus in Alarmbereitschaft und in einen „Flucht-Modus“. Da ist nichts mehr mit lockeren Muskeln und tiefen Atemzügen. Stattdessen sind deine Muskeln angespannt und dein Atem geht schnell und flach. Du sollst in der Lage sein, so schnell es geht das Weite zu suchen und dich in Sicherheit zu bringen!
Dumm nur, wenn du gerade mitten in einer Kletterroute hängst oder einen steilen Trail hinab saust – da ist Weglaufen nicht so einfach möglich.
Zu allem Überfluss können wir auch nicht mehr rational denken, denn Angst hemmt das Lernen. Also bleibt nur eine Möglichkeit: die Angst in den Griff bekommen!

Die Wege, um mit Angst umzugehen, sind total vielseitig und jeder bevorzugt andere Strategien. Als ausgebildete Entspannungstrainerin nutze ich selber mentale Trainingstechniken und Elemente aus der Progressiven Muskelentspannung (dazu nachher mehr). Außerdem habe ich mich bei anderen umgehört, was ihnen am besten hilft und all das zusammengetragen.

Grundsätzlich gilt: Versuche, in der angstauslösenden Situation zu bleiben, sofern das möglich und für dich nicht mit einer Gefahr verbunden ist. Oder mache eine kurze Pause und stelle dich dem Ganzen noch einmal.
Verlässt du diese Situation komplett, bleibt dieser letzte Eindruck bei dir hängen. Flucht ist ein selbstbelohnendes Verhalten, denn dadurch fühlst du dich erleichtert. Im ersten Moment super, aber du möchtest die Angst ja bewältigen. Daher hilft letztendlich nur Dran- und Drinbleiben.

Fear

Und so steigerst du deinen Mut-Faktor – die Top 10

 1. Atmen, atmen, atmen….

Auch, wenn es für dich vielleicht abgedroschen oder sogar esoterisch klingt: Dein Atem ist der Retter in der Not!
Bei Angst atmen wir schnell und flach, im entspannten Zustand ruhig und tief.

Eine Übung ist es, dir vorzustellen, dass du einen Luftballon in der Magengegend hast, den du mit deinem Atem aufblasen willst – so ruhig wie möglich! Danach lässt du die Luft aus dem Ballon wieder raus.
Eine andere Variante ist es, deine Atemzüge zu zählen. Wie viele Sekunden atmest du ein, wie viele aus? Atme durch die Nase ein und möglichst lange durch den Mund wieder aus. Langes Ausatmen sorgt für die Entspannung und ist daher wirklich wichtig. Je länger das Ausatmen dauert, umso besser. Mach nach dem Ausatmen eine kurze Atempause, bis dir dein Körper den Impuls zum Einatmen wieder von alleine gibt.

2. Singen

„Always look at the bright side of life“, „Don`t worry, be happy“ – was auch immer dir einfällt, lass es raus! Du musst nicht lauthals durch die Landschaft schmettern, sondern nur vor dich hin. Beim Singen verändert sich deine Atmung ganz von alleine und du atmest länger aus. Deshalb sind Angst haben und Singen nicht kompatibel – Singen entspannt!

 3. In Mini-Schritten voraus

Ich halte nichts davon, sich in das worst-case Szenario zu stürzen. Wenn du dich überforderst, macht dein Gehirn dicht und du kannst nicht mehr lernen. Die deutlich effektivere Variante ist es, sich in Mini-Schritten an die angstauslösende Situation heranzutasten. Gerade so weit, dass du zwar leichte Angst verspürst, diese aber noch gut aushalten kannst. Anstatt also den schweren, steilen Wurzeltrail zu fahren, suche dir zuerst leichtere Übungsmöglichkeiten und steigere – so weit es geht – in kleinen Schritten. Um Angst in den Griff zu bekommen, sind Erfolgserlebnisse wichtig! Deshalb sind kleine Schritte mit vielen Erfolgserlebnissen viel effektiver als zu große, bei denen du dich überforderst.

4. Üben, Üben, Üben

Klingt total unspektakulär, wird aber gerne unterschätzt. Angst entsteht oft durch Unsicherheit, ob man sich einer Herausforderung gewachsen fühlt. Je besser du dich darauf vorbereitest, indem du übst, umso besser kannst du das Verhalten dann auch unter Stress abrufen. In Kombination mit den Mini-Schritten kommst du deinem Ziel dann konsequent näher!

5. (Selbst-) Vertrauen ist das A und O

Wenn du unter Angst beim Klettern oder Biken leidest, brauchst du ein Umfeld, dass deine Angst respektiert und ernst nimmt! Nichts ist schlimmer als Leute, die sich darüber lustig machen oder sogar noch sozialen Druck aufbauen à la „hey, das fahre ich sogar mit verbundenen Augen“. Suche dir einen Trainer oder Sportpartner, dem du wirklich vertrauen kannst und der Ruhe ausstrahlt. Wenn du auf einmal panisch in der Wand hängst, muss er die Ruhe bewahren und für dich da sein. Er braucht Geduld, bis es bei dir weitergeht – und du übrigens auch! Er sollte über deine Angst informiert sein und dich zur Not unterstützen können.
Ich bin dieses Jahr eine Kletteroute vorgestiegen, bei der ich mittendrin nicht mehr weiterkam: Meine Beine sind vor Zittern immer wieder vom Tritt gerutscht und ich stand auch noch an einer Platte: kein fetter Griff zum Ausruhen, stattdessen eng an den Fels gepresst mit schlotternden Knien. Mein Freund hat mir dann zugerufen, ich soll was singen, aber das ging bei mir gerade nicht. Also hat er angefangen zu singen. Ich hing bestimmt fünf Minuten fest, mein Freund hat mir währenddessen in aller Seelenruhe Mut zugesprochen und dann habe ich es erfolgreich bis ans Ende geschafft.

6. Essen entspannt

Kauen wirkt auf unser Nervensystem entspannend, ist das nicht schön? Deshalb kauen viele Menschen gerne Kaugummi, um Stress abzubauen, oder auch Fingernägel….
Ich rate dir eher zum Kaugummi oder anderen Dingen, die dir nicht schaden.

7. Relaaaaaax

Schon einmal was von Progressiver Muskelentspannung (PMR) gehört? Das ist ein Entspannungsverfahren, bei dem man zuerst die Muskeln für ca. 20 Sekunden anspannt und dann mit einem Mal lockerlässt. Wenn wir mental angespannt sind, verkrampfen sich auch unsere Muskeln. Umgekehrt bedeutet das, dass wir wir nicht mental angespannt sein können, wenn wir körperlich entspannt sind. Genau darauf baut die PMR.
Bist du gerade in einer angstauslösenden Situation und es ist irgendwie möglich, dann spanne deine Muskeln bewusst an, halte die Spannung ca. 15-20 Sekunden und lass dann locker. Wiederhole das Ganze ca. dreimal, mit jeweils einer Pause von 30-60 Sekunden. Wenn du die Muskeln locker lässt, konzentriere dich voll und ganz auf das Gefühl der Entspannung. Keine Sorge, du bist danach nicht so tiefenentspannt, dass du vom Fels gleitest, sondern baust nur den akuten Stress ab.

8.Talk to yourself

Von einigen habe ich schon gehört, dass sie sich Selbstanweisungen geben und damit sehr gute Erfolge erzielen. Ich übrigens auch. Ersetze einfach einen Trainer durch deine eigene Stimme – laut oder in Gedanken. Das kann sich beim Klettern so anhören: „Höher stehen – Tritt suchen – Fuß setzen – Fuß sitzt – Griff suchen – halten – aufstehen“  oder beim Biken „Gewicht nach hinten – Füße parallel – Druck auf die Pedale – Ellenbogen locker nach außen“
So ein Selbstgespräch ist wie eine Anleitung, an der du dich orientieren und auf die du dich konzentrieren kannst.

9. Mach dir einen Plan

Ganz wichtig: Überleg dir vorher, was du tun möchtest und dann tu es! Wenn du erst in einer Route oder auf einem Trail mit dem Nachdenken beginnst, kann es für eine Lösung schon zu spät sein und dein Stresspegel steigt. Sofern es also die Gegebenheiten zulassen, mach dir vorher einen Plan. Wie überwindest du die Schlüsselstelle? Welche Techniken kannst du anwenden – sportlich und auch gegen mögliche Angst. Je besser du dich mental vorbereitest, umso beruhigter kannst du die Sache angehen.

10. Wie lernst du am besten?

Um mutiger zu werden, brauchst du Übung und Erfolge. Weißt du aber überhaupt, wie du am besten lernst? Bist du jemand, der sich Bewegungsabläufe ansieht und dann nachmacht? Oder hilft es dir mehr, wenn dich jemand körperlich führt und z.B. in eine bestimmte Position bringt, damit du sie „verstehen“ kannst? Vielleicht lernst viel besser über das Hören und brauchst klare Anweisungen und Erklärungen?
Es ist also absolut hilfreich, dich auf diesem Gebiet besser kennenzulernen, damit du den geeigneten Übungsweg für dich findest.

keine Angst

Das hier sind meineTop 10, aber die Liste ist noch viel umfangreicher! Deshalb arbeite ich in den nächsten Monaten an einem eBook, in dem ich dir verschiedene Entspannungstechniken und Methoden aus dem mentalen Training vorstelle – damit auch du deinen Mut-Faktor steigerst!

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Natürlich interessieren mich auch deine Erfahrungen im Umgang mit Angst.
Welchen Tipp hast du, den du an mich weitergeben kannst?

 

 

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4 comments

  1. Hi Nima,

    ein wunderbarer Artikel über die leidige Höhenangst, die auch noch verstärkt angehen will. Bewundernswert, wie du dich diesen Dingen stellst. Und ja, ich hätte deinen Freund gerne singen hören 🙂

    Liebe Grüße

    Mischa

    • Hey Mischa,
      das mit der Höhenangst bekommst du auch noch hin, ganz sicher! Ich leihe dir dazu meinen singenden Freund gerne aus 😉
      Liebe Grüße
      Nima

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